全民健身知识
健康秘方--交替运动
科学研究表明，经常进行交替运动，是维护健康的有效措施，可预防多种病毒的发生。交替运动主要包括五个方面：
一是体脑交替 这是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、澳门大家旺网址运动，可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼，使全身新陈代谢旺盛。但这还不够，还需要进行脑力锻炼。人的大脑受训练越少，衰老也就越快。因此，从事澳门大家旺网址运动和体力劳动的人，要经常学习多用脑，如下棋、写作、背诵诗词等。同理，从事脑力劳动的人，必须经常参加澳门大家旺网址运动。
二是动静交替 整天忙忙碌碌从事体力、脑力劳动的人，一直处于紧张状态，会损害健康。因此，每天必须有一定的"安静"时间，其中包括睡眠，也包括一些积极的休息。如观赏花卉盆景、垂钓、静坐等。动静交替即动静结合，也就是劳逸结合。静的概念就是全身肌肉放松，同时排除大脑中的一切杂念。
三是左右交替 可使两侧大脑半球得到开发，有意识地让双手平均活动以保持大脑功能平衡，防止中风的发生。
四是上下交替 人由于手足分工，手的活动增多了，动作敏捷灵活，而由于现代文明方式的影响，双脚的活动减少了，支配双足的大脑皮层功能也相应退化。现已证实，由于直立的结果，人极易发生脑血管病变。平时我做头低位活动是最有效的交方式，如弯腰扫地、放低脸盆洗脸、弯腰运动、手摸足运动等。此外，跳绳、踢毽子等，也是煅炼下肢功能的好方式。
五是前后交替 如向后行走的后退动作，不仅可使肢关节灵活，思想敏捷，还可预防和治疗某些腰腿痛等痛病。
冷水浴能强体健身
夏末秋初季节，不少人喜欢用冷水擦身淋浴，或到江河湖海游泳。秋凉后如果能把冷水浴继续坚持下去，将会获得强体健身、预防疾病、抗衰防老、磨炼意志的奇特效果。
能增强心血管功能：当身体受到冷水刺激时，皮肤表层的血管会急剧收缩，大量血液流向身体内部器官，使内脏血液增加。为了抵御寒冷，皮肤血管又会很快扩张，大量血液又流向体表，使皮肤变红。血管的一缩一张会使其弹性增强。所以有人称冷水浴为"血管体操"。实践证明，冷水浴有助于防止高血压，使物质代谢正常，减少脂肪堆积和胆固醇在血管壁上沉积，防止动脉硬化。
可提高神经系统的功能：冷水浴是一种强烈的良性刺激，能提高中枢神经系统的兴奋性，使人体各系统也随之活跃起来，还可增强全身的血液循环和新陈代谢，更多的氧气被送到大脑细胞中，有利于消除大脑疲劳，使精神振奋，情绪饱满。
能预防感冒：人体经常受冷水刺激，肌肉紧张收缩，迅速作出抵御反应，从而增强人体对温度变化的适应能力，增强机体免疫功能，可预防伤风感冒等上呼吸道感染。
可健肤美肤：冷水浴能加强皮肤及皮下组织的营养供给，使皮脂分泌增强、肤色红润、光泽而有弹性，不易患皮肤病。
能磨炼意志：数九寒天，雪花纷飞，冷水浸身，刺激寒心，进行冷水浴，需要极大毅力，但只要长期坚持，习以为常，自然会培养出勇往直前的大无畏精神和坚韧不拔的顽强意志。
冷水浴虽说是一种简单的健身活动，但一定要根据自身的情况，量力而行，从夏入秋，循序渐进，不可间断。冷水浴包括：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸身、冬泳。冷水擦身一般不超过五分钟；冷水淋浴，当水温为十五度左右时淋浴时间为二分钟为宜；冷水浸浴，要视水温而定。秋后的冷水浴，要充分做好准备活动，先使身体发热。冷水浴时间长短要适当，以不出现寒颤和口唇青紫为度，浴后应立即用干毛巾擦干身体，穿衣保暖，或稍做些活动，促进全身血液循环，以使暖流全身、轻松舒适、有精神焕发之感。冷水浴切勿在饥饿时或饱餐后进行，如患有心脏功能不全、高血压、动脉硬化性疾病及生病初愈者也不宜进行冷水浴，否则会影响健康，甚至使病情恶化。
全民健身小知识
一、什么是全民健身计划?
全民健身计划是在国务院领导下，由国家体委会同有关部委及人民团体共同组织实施的一项依托社会，全民参与的为社会主义现代化目标配套的系统工程，是动员和组织国民积极投入各种形式的澳门大家旺网址锻炼，增强体质，提高国民素质的跨世纪的群众澳门大家旺网址发展战略规划。
二、全民健身计划的实施步骤是什么?
全民健身计划从94年开始实施，采取滚动推进方式、整体规划、逐步实施，第一期工程自 1994年至2000年，第二期工程2000年至2010年。
第一期工程拟分三个阶段：第一阶段为宣传发动、试点探索阶段；第二阶段为重点实施，逐步推广阶段，第三阶段为全面展开，普见成效阶段。
三、全民健身计划一二一工程是什么?
一二一工程是借用澳门大家旺网址教学队列练习中一二一的指挥口令，寓意全民健身计划全面启动 "齐步走"，同时形象地概括了第一阶段的任务。
一二一工程的主要任务：
向社会发出号召、形成祟尚健身，参与健身的社会环境和风气，使澳门大家旺网址成为一种人人享有、人人参与、人人有责的社会性活动。
当前的工作是：突出一个重点--宣传发动。通过宣传使全社会和广大群众了解全民健身计划，认识其意义、目的、作用、价值和方法，树立正确的澳门大家旺网址观，提高参加活动的自觉性；推行二项制度--《社会澳门大家旺网址指导员等级制度》和《中国成年人体质测定标准》；掀起一个热潮 --全民健身活动的热潮。
一二一工程的要求是：
个人--每人每天参加一次以上澳门大家旺网址健身活动，学会二种以上澳门大家旺网址健身方法，每人每年进行一次体质测定；
家庭--每个家庭据有一件以上澳门大家旺网址健身器材，每个季度全家进行二次以上户外澳门大家旺网址活动，有一份(册)以上澳门大家旺网址健身报刊图书；
社区--提供一处以上澳门大家旺网址健身活动场所，每年组织二次社区范围的澳门大家旺网址健身活动，建立一支社会澳门大家旺网址指导员队伍；
学校--保证学生每天参加一小时澳门大家旺网址活动，每年组织二次远足、野营活动，每年对学生 进行一次身体检查。
上班族最需要什么运动
经常坐在冷气房工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。
这里告诉你一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象，如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。
想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
夏季锻炼须知
日光浴要适可而止。日光浴好处很多，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在上午9时-11时或下午4时-6时这段时间进行。开始可照晒10分钟左右，然后可逐渐增加到1-2小时，并不断转换体位，切忌一开始就暴照全身皮肤。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐幕遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过长，要适可而止。
慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温为36．5摄氏度，但盛夏慢跑时，体温可升高1摄氏度左右，甚至更高，若再遇上高温、高压气候，则很容易引起中暑。因此锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过大，体弱者每分钟增加的心率不要超过20次，出汗多时要喝些淡盐水、绿豆汤等。
游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳，以防体内能量供不应求，使大脑血糖不足，而引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒；不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。游泳时间最好选择在饭后一小时左右，每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后，再继续游。
锻炼后应注意三不：（1）不宜立即喝冰饮料。因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。（2）不宜立即大量饮水，因锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠道及心脏负担。（3）不宜立即洗冷水澡，因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，毛孔关闭，体内热量无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热、伤风感冒等。
运动处方助你健康
平时老是有健身计划，却总是没时间运动，不妨从这个节假日开始行动起来。
"没时间锻炼"这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上，健身不需要讲究场所、技巧，重要的是持久地参与。坚持适当澳门大家旺网址锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比，要"年轻"许多。
如何才能达到健身目的是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山，才能达到健身保健的目的呢虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，才能达到健身的目的。否则，过度运动反而有损健康。
下面的运动处方供你参考：
最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%-80%。
有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。
力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。
伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。
能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150-300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的澳门大家旺网址锻炼要消耗能量800-1500大卡才起到锻炼的作用。
不过运动的同时，20-30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点；补充钙质，最好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜；30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄段的女性，其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，都做10分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤为重要。无论男性还是女性，这个年龄段都要吃夜宵，因为你的代谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果，叶酸有助于预防心脏病。